חרדת בחינות: איך היא נוצרת + 4 טיפים לטיפול בחרדת בחינות

חרדת בחינות נוצרת בגלל לחץ

בטווח הקצר, חרדת בחינות נוצרת בגלל לחץ, שמפעיל מיד את המערכת הסימפטתית / תגובת הילחם או ברח – שמפריעה מאוד גם כדי להטמיע חומר בזמן הלימודים וגם בזמן הבחינה. הכשלון בבחינה רק מעלה עוד יותר את רמת הלחץ לקראת הבחינה הבאה, ונוצר מצב של נבואה המגשימה את עצמה ביחד עם תחושה של חוסר אונים.
גם הדימוי העצמי יורד בגלל חרדת הבחינות, שמתבטאת בקושי ללמוד לבחינות ולתפקד בהן, וכמו הלחץ – שרק עולה מכשלון לכשלון ומבחינה לבחינה, כך גם הדימוי העצמי יורד מכשלון לכשלון ומבחינה לבחינה.
בטווח הארוך, חרדת בחינות נוצרת בגלל דימוי עצמי נמוך ובגלל תפיסת עולם בעייתית – ועל זה במאמר הבא.
 

התמודדות עם חרדת בחינות

כשמבינים את הסיבות שיוצרות חרדת בחינות אפשר לגזור מהן טכניקות יעילות של התמודדות עם חרדת בחינות. או במלים פשוטות – טכניקות שמורידות לחץ, וטכניקות שמעלות את הדימוי העצמי.
 

התמודדות עם חרדת בחינות שנוצרת בגלל לחץ

הדרך להתמודד עם לחץ היא מחד לבנות איזון פיזי רגשי באמצעות תזונה ופעילות גופנית, ומאידך לתרגל טכניקות שמורידות את רמת המתח כדוגמת יוגה ומדיטציה. באופן כללי, כדי למנוע את הלחץ ולמתן אותו כדאי להשאר מאוזנים פיזית ורגשית - לאכול טוב, לישון טוב ולעשות ספורט. זה גם עוזר ללמוד וגם משאיר את הראש צלול בבחינה.
אפילו אם ההורים עושים לך פרצוף או שזה נראה לך מטורף, כדאי גם יום לפני המבחן, ואולי אפילו דווקא אז, לקחת הפסקה וללכת לרוץ חצי שעה, לחזור, להתקלח, ולהמשיך ללמוד, ואז שוב – לקחת הפסקה, להכין ארוחה מסודרת, לשבת ולאכול בנחת, לנקות קצת את הראש, ורק אז לחזור ללמוד.
 

סיכום: 4 טיפים לטיפול בחרדת בחינות

חרדת בחינות יורדת ככל שהלחץ יורד, ולכן, כדאי להשקיע ביום שלפני הבחינה ואפילו ביום הבחינה קצת זמן בלהוריד את רמת המתח הנפשי והפיזי שיוצר את חרדת הבחינות.
 

1. חיזוק הרגליים לשיכוך חרדת בחינות

הכי מומלץ – לעלות מדרגות! 4 קומות פעם ביום X 4 פעמים בשבוע, למשל, עושה את העבודה יופי. אפשר גם ללכת. פחות מומלץ – לרוץ, לנסוע על רולר בליידז, וכד'.
 

2. תזונה שעוזרת נגד חרדת בחינות

לאכול שורש/ים כל יום - גזר, סלק, בטטות, וכד'. גם טעים וגם מאוד בריא, וגם טוב לעוד המון דברים – מערכת חיסונית, בטחון עצמי, ועוד.
 

3. יוגה טובה להתמודדות עם חרדת בחינות

מהיוגות אני הכי ממליצה על איינגר יוגה. תירגול של אפילו 10 דקות ביום יעזור מאוד גם לטווח הקצר וגם לטווח הארוך, גם להוריד חרדת בחינות וגם לבנות שלווה ובטחון עצמי.
 

4. מדיטציה תעזור לך לשנות את האמונות שגרמו לחרדת בחינות

מדיטציה אפשר לתרגל באופן סדיר, במשך 10 דקות כל יום. אפשר להעזר בהמלצות שלי במאמר איך לתרגל מדיטציה.
אפשר גם להשתמש בתרגילים אחרים כמו דמיון מודרך, או לשכב על הגב, ידיים על בטן תחתונה, ולנשום מהפה!!! כך שהידיים יעלו וירדו. כמה דקות לפני השינה ובכל פעם שאת צריכה קצת להוריד טורים.
המדיטציה תעזור לך לרפא חרדת בחינות בטווח היותר ארוך, אבל אם תתרגלי כל יום במשך כמה חודשים תראי איך היא משפיעה על כל החיים שלך לטובה, לא רק על חרדת הבחינות.
 

טיפ אחרון להתמודדות עם חרדת בחינות

חיבוק גדול, גם בדרך כלל עוזר ומרגיע,
ואיחולי הצלחה בבחינות!
 
להדר
© מיכל רון, ינואר 2008 

מאמרים קשורים: 
הצהרה: מיכל רון איננה פסיכולוגית, ושרותי הייעוץ מתבססים על ידע אישי ונסיון של 15 שנים. יש לראות את הכתוב באתר זה כהצעה בלבד, ובשום אופן אין לראות בו תחליף לטיפול מכל סוג שהוא.